Die Welt wird stetig lauter, der Alltag fordernder. Umso wichtiger ist es, regelmässig zur Ruhe zu kommen – besonders am Abend.
Viele Menschen greifen in diesem Zusammenhang zu einem Mittel, das weder Nebenwirkungen hat noch teuer ist: Musik. Entsprechende Einschlaf-Playlists auf Spotify, YouTube und Co. verzeichnen Millionen Zugriffe. Doch was kann die Musik tatsächlich leisten, wenn es um gesunden Schlaf geht?
Was Studien über Musik und Schlaf sagen
Dass Musik eine beruhigende Wirkung haben kann, ist keine Neuigkeit. Aber wie effektiv ist sie tatsächlich für den Schlaf?
Eine 2021 veröffentlichte systematische Übersicht in der Fachzeitschrift Journal of Sleep Research analysierte 21 randomisierte kontrollierte Studien. Das Ergebnis: Musik verbessert nachweislich die subjektive Schlafqualität – und das unabhängig vom Alter oder der gesundheitlichen Ausgangslage der Teilnehmenden.
Besonders positive Effekte zeigten sich allerdings bei Menschen mit leichten bis mittleren Einschlafproblemen. Die meisten Studien verwendeten beruhigende Musik mit etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute, vergleichbar mit dem Ruhepuls. Genres wie Klassik, Ambient oder spezielle Entspannungsmusik wirkten besonders effektiv.
Schlafstörungen musikalisch begegnen
Musik kann insbesondere bei Menschen helfen, die unter Einschlafproblemen oder leichten Schlafstörungen leiden. Laut einer Untersuchung des National Institutes of Health zeigte sich, dass regelmässiges Hören entspannender Musik vor dem Schlafengehen dabei hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen und das nächtliche Aufwachen zu reduzieren.
Musik reguliert dabei vermutlich die Aktivität des autonomen Nervensystems, senkt den Herzschlag und reduziert Stresshormone wie Cortisol.
Musik wirkt – aber nicht jede
Entscheidend ist allerdings die Auswahl der Musik. Nicht jede Musikrichtung führt automatisch zu besserem Schlaf.
Laute, schnelle oder textintensive Musik wühlt eher auf als dass sie beruhigt. Empfohlen werden daher langsame, instrumentale Stücke ohne überraschende Klangwechsel oder eine zu starke Dynamik.
Spannend ist jedoch, dass auch die persönlichen Präferenzen in dem Kontext eine Rolle spielen. Menschen, die eine starke emotionale Bindung zu bestimmten Liedern haben, berichten von besseren Einschlaferfahrungen – selbst wenn diese Musik technisch gesehen nicht „entspannend“ eingestuft wird. Das Gefühl von Vertrautheit scheint also beruhigend zu wirken.
Wie lange die Musik hören?
Eine häufige Frage betrifft in dem Zusammenhang auch die Dauer: Wie lange sollte Einschlafmusik laufen? Die meisten Studien arbeiteten mit Zeitfenstern zwischen 30 und 45 Minuten.
Dabei zeigte sich ausserdem, dass insbesondere ein regelmässiger Einsatz über mindestens drei bis vier Wochen den grössten Effekt hat. Einzelne Abende reichen selten aus, um eine nachhaltige Verbesserung der Schlafqualität zu erzielen.
Wer vermeiden möchte, dass die Musik die ganze Nacht läuft, kann den Sleep Timer-Modus oder smarte Lautsprecher nutzen, die sich automatisch abschalten.
Musik ist kein Ersatz für Schlafhygiene
So hilfreich Musik auch sein kann – sie ist kein Allheilmittel. Menschen, die unter schwerwiegenden Schlafproblemen leiden, sollten weitere Faktoren prüfen.
Die persönliche Schlafhygiene, also zum Beispiel feste Schlafzeiten, der Verzicht auf Bildschirmlicht vor dem Zubettgehen und eine ruhige, dunkle Umgebung, bleibt nach wie vor die wichtigste Basis für erholsamen Schlaf.
Musik kann jedoch ein kraftvoller Verstärker sein – vor allem dann, wenn sie bewusst als Teil der abendlichen Routine genutzt wird. Entscheidend ist dabei die Kontinuität: Wer regelmässig zur Lieblings-Playlist greift, trainiert nicht nur sein Gehirn auf Entspannung, sondern baut mit der Zeit auch ein inneres Ritual auf, welches das Einschlafen bereits für sich erleichtert.
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